Posto in ritardo l’allenamento di ieri. 10 km al ritmo di 5’33”. Fatti un scioltezza, senza affannarmi.
I 20 km di domenica li sentivo nelle gambe. Li sentivo che mi aiutavano. Proprio in questi casi capisci che l’allenamento è utile.
Oggi piove, quindi si salta: passiamo a domani.

Avevo anche perso un guanto, durante la corsa. Alla fermata del tram mi ha raggiunto un altro podista che l’ha trovato e me l’ha portato. Grazie della gentilezza, anonimo corridore ceco.

Altra settimana così così per gli allenamenti. Con qualche serata pioggiosa che ti ferma, e qualche festa a cui non si può mancare.

Tirando però i remi in barca però non mi posso lamentare. Martedì e Venerdì in piscina, a cui ho aggiunto 10 km il Venerdì (ero in ferie!) e un 20 km la Domenica.

Il 10 km mi ha lasciato un po’ con l’amaro in bocca. Dopo mezzo km dalla partenza mi sono dovuto fermare causa minzione; ho accostato al bordo del percorso al parco e non mi sono accorto – complici le foglie autunnali – di un mezzo dirupo dove mi sono distrutto il piede sinistro. Una marea di bestemmie verso tutti gli dei non cristiani per due minuti e poi sono ripartito. Agli 8 km uno strappo al gluteo sinistro (cioè, non credo fose uno strappo, però dava la sensazione di… “stac!” e una fascia muscolare che dice ciao ciao). Ma anche in quella occasione ho resistito e ho portato a termine l’allenamento. Alla fine ho un po’ faticato, ma i 10 km con un ritmo di 5’50” costante sono usciti.

Purtroppo la fascia cardiofrequenzimetra, come si vede nel grafico ha iniziato a dare i numeri. Oggi ho provato a cambiare la pila, ma niente, non trasmette alcun segnale. Boh!

Peccato, perché oggi, sono ritornato ai 20 km!!! Distanza che non percorrevo ormai dallo scorso giugno (quando feci la maratona di Stoccolma). Mi sono stupito, perché la scorsa settimana ero arrivato ai 16 (e l’ultimo km era stato un po’ sofferto). Pensavo di arrivare ai 20 con più gradualità, e invece eccoli, che mi sorridono dallo schermo del mio garmin. Iniziano ad essere distanze serie, sulle quali si può iniziare a impostare qualcosa.

Ma soprattutto sono soddisfatto perché è stato un buon allenamento. Sono partito con un ritmo un po’ più alto del solito (6’07”), ma alla fine sono riuscito a tenerlo costante lungo tutto il percorso, che ho concluso senza patire fatica. Anzi, l’ulti km mi sentivo quasi ringalluzzito. Avrei potuto continuare, insomma.

Ovviamente ricordo – soprattutto a me stesso – che lo scorso Maggio feci una mezza maratona (21 km) a 5’18”. Sono ancora lontano da quel ritmo, ma qui si pone la questione: devo puntare sulla velocità e abbassate il passo, oppure devo cercare di allungare le distanze con questo ritmo? Me lo chiedo perché se con una mezza a 1h51’30” poi approccio le 5 ore in maratona, allora meglio cercare di allungare. Tenere un 6’07” per tutti i 42 km e 195 metri sarebbe un sogno…

Settimana un po’ strana per gli allenamenti, quella appena trascorsa. Quasi tutto il lavoro è stato concentrato nella seconda parte della settimana visto che per un motivo o per l’altro fino a Mercoledì non sono riuscito a combinare niente. Un giorno piove, l’altro ti invitano a cena, l’altro ancora ti invitano a bere una birra, e tu non puoi dire di no.

Capita quindi che Mercoledì sera sono andato a correre dopo aver bevuto due birre, accompagnate da un hermelin con degli amici. Ho fatto 3,5 km, da casa mia al parco di Ladronka; il passo era buono, ma qualcosa non andava. Arrivato a metà del parco sono crollato come i coniglietti nella pubblicità della duracell (quelli che usavano le altre pile ovviamente). Inutile proseguire, le due birre con l’hermelin sono state fatali. Mi sono quindi sdraiato nel parco, buio e avvolto nel tepore di questo fine Novembre insolitamente caldo (un toccasana per gli allenamenti). Mi sono sdraiato a guardare le stelle. Bello.

Il giorno seguente, Giovedì, ci ho riprovato e ho fatto un buon 11,8 km a 5’41” (putroppo ho fatto un pasticcio coi file e ho perso i dati). La cosa notevole è che il passo è stato estremamente costante, un grafico piatto, che significa che era l’andatura adatta per quell’allenamento.
Sabato un altro allenamento all’obora Hvezda da 10,3 km a 5’39”, di cui fortunatamente ho il grafico:

Un passo che quasi quasi cala. Ottimo.

E per concludere, oggi (Domenica) un 16,16 km  a 5’54”. Sono partito bene sui 5’40” circa, poi dopo 5 km ho un po’ rallentato per paura di non saper tenere il passo altri 10 km andando sui 6′ e rotti al km. Dopo il 10 km ho cercato di ritornare a un passo più spedito, cosa che mi è riuscita dino al 15esimo km. L’ultimo km era una bonus track che non avevo pronosticato. Diciamo che ho pagato un po’ la vicinanza dell’allenamento di sabato e un po’ di quello di giovedì. Con le gambe più rilassate avrei fatto di meglio.

Ad ogni modo questa settimana i miei quasi 42 km li ho messi in cascina.

Posso dire che la soglia dei 15 km è andata. Ora si punta ai 20 km. Quando preparai la prima maratona (Praga 2007) arrivai ai 20 km a fine Dicembre. Quindi mi pongo come obiettivo di arrivare ai 20 km per Natale.

Per adesso sono contento. Inizio ad allungare le distanze con buoni tempi. Certo, corsi la mezza di Praga lo scorso Marzo al ritmo di 5’18”. Adesso non ce la farei, ma ci sono ancora 4 mesi per arrivarci. E dopo solo sei settimane di allenamenti i risultati mi sembrano ottimi. Con la corsa è così, non puoi allenarti in un giorno, serve costanza e pazienza.

Il passo, e la massa… ovviamente.

Ottimo allenamento ieri. 15 km al passo medio di 5’51”. Ma soprattutto il grafico rende conto di come ho condotto l’allenamento; dice cioè quello che il passo medio non dice. Finalmente un buon allenamento con passo costante, dove non degenero diminuendo la velocità chilometro dopo chilometro (la linea blu ha una media sul breve periodo costante, le piccole variazioni sono date da salitelle nel percorso che non è propriamente uniforme).

Mi sono fermato a 15 km, perché la costruzione della propria condizione fisica va fatta a piccoli passi. Ma avrei potuto continuare. Ai 13 km ho sentito quella meravigliosa sensazione di quando passi la fatica e andresti avanti all’infinito. Da quanto tempo non la provavo???

Ma anche la massa cala. All’inizio ero scettico ma adesso si iniziano a vedere i risultati. Probabilmente c’è un ritardo di qualche giorno tra l’inizio di un programma di allenamento e i risultati sul dimagrimento. Per essere il risultato di sole 5 settimane di allenamento, non c’è male.

Pensavo che questa cosa che sto facendo, di misurare tutti gli allenamenti, deve avere un nome. Allora ho pensato di chiamare questo progetto “Measure the run”, in sigla MtR. Che se vuoi, puoi anche leggerlo come Mattia the Rocket.

E proprio per MtR, aggiornamento felice. venerdì ho fatto un allenamento di quelli belli. Invece che andare al campo di allenamento in tram, sono partito da casa a piedi, facendomi due km di salita. Infatti all’inizio veleggio sui 6’30” al km, con un battito di 170 bpm. Si fa un po’ di fatica a correre in salita, però è un ottimo riscaldamento. Arrivato in piano, ho accelerato a 5’45” senza problemi (quasi) fino alla fine dell’allenamento (11 km).  Battito tra i 160 e i 170, che va bene così. Avrei voluto dare di più, ma non ho voluto esagerare visto che tra poco esco per fare i 15 km.
Un bell’allenamento, goduto, con il gusto del correre. Bravo Mattia.

Ieri sera, ho rifatto i 15 km, diventati quasi ossessione ormai. 15 km a luci e ombre (e all’ombra… visto che ormai viene buio alle 5).

Le luci sono dovute al fatto che li ho fatti davvero sciolto, senza sentire le gambe dure, o bloccate. Li ho fatti, e ne avrei anche aggiunti un paio, a volerlo.

Il riscontro cronometrico però è ridicolo. Ho tenuto un passo in costante ascesa durante tutto l’allenamento. A guardare il grafico qui sotto è quasi roba da vergognarsi.

Ma va bene così. Perché sotto tutti km messi in cascina; la muscolatura si sta ricreando a dovere sulle gambe, quindi non è il caso di guardare troppo al tempo ora. Verrà poi il periodo per accelerare, per adesso devo abituarmi a stare tanto tempo sulle gambe, ed è questo quello che conta.
Oltre a ciò, ho superato i problemi psicologici dati dalla corsa a base di polenta e coniglia di domenica scorsa, che era stata una tragedia. Ora so che i 15 km ce li ho nelle gambe. E va bene così.

Massa

Massa, che non scende. E qui non ho ancora capito come sto andando. Le misure fatte ogni mattina con la bilancia segnalano una diminuzione molto modesta, anche se inzio a sentire un corpo decisamente più tonico (merito anche del nuoto). Ovviamente mi rifiuto di pensare che la ciccia sia stata sostituita in pari massa da muscoli, ma l’alternativa è pensare che la bilancia misura alla cazzo. Vedremo.

Programma

Avrete notato questi meravigliosi grafici. Finalmente sono riuscito ad organizzarmi per elaborare i dati del mio Garmin Forerunner 305 come voglio io. Visto che la Garmin non fornisce il suo schifosissimo programma per Linux, procedo con l’estrazione dei dati grezzi in csv con gpsbabel e questa istruzione

gpsbabel -t -i garmin -f usb: -o garmin301 -F allenamento20.txt

e poi elaboro i dati con GNU Octave (che ho aggiornato alla versione 3.2 che è stupenda!).
Finalmente in due secondi posso elaborare i dati come voglio io, svincolato da orribili programmi chiusi. Toh!

Parliamo un po’ di corsa, va’ là.
In queste due settimane l’obiettivo era di consolidare i 15 km. Di renderli cioè normali, routine.
Se c’è qualcosa che ho consolidato, è la mia consapevolezza di essere un pippone. O meglio, che forse mi servono un po’ più di due settimane per consolidare i 15 km.

Il primo Novembre avevo fatto questi 15,22 km, fatti in 1h34’48”, co un passo medi di 6’14”. Ma ovviamente la media dice poco, visto che il passo è drammaticamente salito durante i 15 km, con un battito cardiaco che non cambia molto.

Preso dalla foga ho ripetuto un 15 km due giorni dopo, il 3 Novembre. 15,16 km in 1h30’41”, che equivalgono a 5’59” di media. Allenamento ottimo, visto che il passo non subisce una drammatica salita come nell’allenamento precedente. Cosa è successo? Be’, vediamo che sono partito più lento all’inizio, a differenza dell’allenamento precedente dove sono partito a razzo per poi scoppiare. Errore da principiante, dannazione.

Il 6 Novembre mi sono fatto 8.8 km lenti lenti, giusto per bruciare un po’ di grassi. In pratica ho lavorato col cardifrequenzimetro, cercando di stare tra i 140 e i 150 bom. Ecco qua il grafico.  In realtà avrei voluto fare 10 km, ma mi sono ingolfato. Andare troppo lento mi rende difficile spesso continuare…

E arriviamo domenica, dove mi sono fatto un allenamento pomeridiano di 14,65 km. Disastro. Giusto tre ore prima mi era trangugiato mezzo coniglio con la polenta. E nonostante tutte le buone intenzioni, l’allenamento è stato una cosa ignobile. Notate che il passo aumenta terribilmente fino agli 11 km (poi ho avuto un moto d’orgoglio, aiutato da una discesa negli ultimi due km).  Al ritorno ero completamente disidratato: mi sono bevuto tre litri d’acqua! Probabilmente polenta e coniglio non sono adatti per un corridore. Non tre ore prima dell’allenamento almeno.
Tutto sommato sembra che il cuore funzioni correttamente: il passo aumenta e il battito diminuisce. Il problema non era quindi il cuore, ma le gambe che non andavano! Dure come il legno.

E arriviamo a Martedì. 10 km alla media di 6’16” dove sono onestamente scoppiato. Forse per il sonno, forse perché ho fatto un giorno solo di pausa dopo i 15 km a base di polenta e coniglio. Ma davvero le gambe erano ingessate. Poco da dire, anche qui il cuore girava a battiti un po’ bassi (tra i 150 e i 160) mentre dovrei andare a 10 battiti di più (con un passo più decente!).

Oggi dovrei riprovare i 15 km, solo che c’è una nebbia assurda, e tra due ore devo andare a sentire una conferenza della Albright (lo sapevate che era ceca?).
Vediamo come va.